On entend souvent qu’à la grossesse il faut manger pour 2 ! (ou 3, ou 4…!!!). Mais que puis-je manger quand je suis enceinte, il y a t-il des restrictions ? Comment améliorer mon alimentation ?

Au-delà de la plaisanterie, il faut néanmoins future maman se soucier de bien et mieux manger pendant la grossesse pour ne pas prendre trop de poids et surtout permettre à bébé de se développer, grandir et naître en pleine forme et arriver vous même en forme à l’accouchement pour profiter pleinement de bébé.

Pour cela une alimentation saine et variée s’avère primordiale pour donner au bébé ses besoins nutritionnels. L’apport calorique évoluant depuis le premier trimestre jusqu’au dernier trimestre passant d’environ 100kcal à 300kcal.

Quels apports importants pour bébé ?

Différents apports fournis par l’alimentation sont essentiels durant ces 9 mois et ceci depuis le tout début:

– les vitamines (A, B, C, D,E…) pour aider à la croissance, au développement du système nerveux… 

– les glucides, les acides aminés des protéines, les acides gras des lipides, les minéraux, les oligo-éléments… essentiels à bébé et à maman ;  par exemple le calcium pour solidifier ses petits os, développer son squelette…,le fer pour le placenta et la croissance de bébé…

Une bonne alimentation fournit tous ces éléments. Cependant le médecin peut aussi les prescrire en compléments notamment l’acide folique, la vitamine D et le fer suivant l’état et les analyses de la future maman.

Où trouver ces apports ?

Les vitamines en général sont issues des différents groupes d’aliments que nous mangeons :

Les folates, acide folique ou vitamine B9 se trouvent majoritairement dans les fruits et légumes verts comme épinards, laitue, mâche, cresson, haricots…dans les graines (noisettes, noix…) dans la chicorée aussi et beaucoup dans la levure en paillettes.

Concernant la vitamine D elle est produite par le corps lorsqu’il est exposé au soleil, on la trouve aussi dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…) et des produits enrichis en vitamine D. Le médecin la prescrit souvent en complément.

Le calcium et autres minéraux dans les produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc…) mais aussi noix, amandes, abricots secs, ainsi que dans les eaux minérales riches en différents minéraux justement !

Le fer dans le boudin, les viandes rouges, abats et poissons mais aussi dans les lentilles, pois chiches…

Les fruits et légumes de saison : que manger en été ? - healthymood.fr

Que puis-je manger quand je suis enceinte ?

Continuez votre alimentation saine et variée avec 3 repas par jour et des collations entre selon les besoins (un fruit, un yaourt, des fruits secs…) :

Pour les repas, composez des assiettes riches en nutriments et en couleurs en puisant dans les différents groupes d’aliments. Chaque jour mangez des féculents et glucides grands fournisseurs d’énergie, accompagnés de fruits et légumes ainsi que des protéines :

Variez vos repas avec :

  • Des céréales,  du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, du quinoa, patate douce…aussi des légumes secs comme les haricots, les lentilles…

Mangez énormément de fruits et légumes crus et cuits : carottes, brocolis, épinards, courges, aubergines, betteraves…sous différentes formes : salade, vapeur, compote, jus, gratin…Ils fournissent vitamines, fibres, minéraux…Préférez les frais mais vous pouvez aussi les prendre surgelés ou en conserve.

  • Pour les protéines animales puisez dans les viandes (bœuf, poulet…), poissons frais, surgelé et aussi en conserve (thon, sardines, anchois, maquereaux…), œufs bien cuits, jambon, laitages…
  • 3 ou 4 produits laitiers (lait, fromage, yaourt…) par jour vous feront grand bien ainsi qu’à bébé.

Faites vous une assiette composée à moitié de fruits et  légumes et l’autre moitié d’aliments à grains entiers et protéinés. C’est à chaque femme d’évaluer ensuite ses quantités et sa satiété. Et pour les matières grasses alliez les huiles : olive, colza,noix…à du beurre, de la crème fraîche…

  • Optez aussi pour les  fruits secs et graines : amandes, noix, noisettes, chia, lin.
  • Pensez aussi à boire beaucoup d’eau, privilégiez du sel iodé et prenez bien soin de vous. 

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, pensez à vérifier régulièrement avec votre médecin ou un nutritionniste les apports en fer, vitamines B9 et D, le calcium et oméga et choisir les aliments les plus riches pour éviter les carences.

Les aliments à éviter lors de la grossesse : 

Se priver de ces aliments permet d’éviter la listériose et la toxoplasmose: deux maladies pouvant provoquer des fausses-couches, des malformations et des accouchements prématurés.

Sont donc à proscrire ces 9 mois :

  • mets à base de poissons crus, coquillages et crustacés : sushis, saumon fumé, surimi, tartare…
  • mets à base de viande crue, carpaccio…ainsi que les charcuteries, rillettes, foie gras…
  • fromages au lait cru et à pâte molle et à croûte : préférez ceux pasteurisés.

Il est important d’éviter les aliments qui sont très transformés (vérifier les ingrédients)

Concernant les produits à base de soja, ne pas en prendre plus d’un par jour.

Modérer la consommation de caféine, de sodas…et de thé surtout en cas d’anémie.

Fuyez l’alcool et le tabac.

Gardez votre bonne hygiène de vie et alimentaire : prendre le temps de bien laver fruits, herbes et légumes crus avant de les manger ; se laver les mains, désinfecter le frigo, les ustensiles, bien cuire les aliments d’origine animale…

En résumé : Faites-vous des assiettes variées, nutritives et colorées. Buvez beaucoup d’eau. Accordez-vous vos petites douceurs salées et sucrées avec modération et vous aurez une belle grossesse et un ou des beaux bébés.

Si vous avez d’autres conseils pour les femmes qui se demandent “que puis-je manger quand je suis enceinte ? ” n’hésitez pas à laisser un commentaire.

bouton de chat

Pour lire plus :